Biceps workout Hindi – आपके बाइसेप्स के लिए बेस्ट मूव्स

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Biceps workout Hindi यदि आप शक्ति और द्रव्यमान के निर्माण के रूप में अपनी उपस्थिति पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं – और इसमें कुछ भी गलत नहीं है – आपके बाइसेप्स की तुलना में शुरू करने के लिए कोई बेहतर जगह नहीं है। मांसपेशियां एक लंबे और छोटे सिर से बनी होती हैं, जो फ्लेक्सिंग, और कर्लिंग जैसे आंदोलनों को संभालने के लिए टीम बनाती हैं, जो आपकी बाहों को पॉप बनाती हैं।

जिन्हें आप पसंद करते हैं (और शायद कुछ है जो आप नहीं करते हैं) चुनें, और उन्हें अपनी बाहों को पंप करने के लिए उपयोग करें और अपनी आस्तीन भरें।

Biceps workout Hindi

1.STANDING BARBELL CURL

बारबेल कर्ल

STANDING BARBELL CURL

 यह जितना मिलता है उतना ही बेसिक होता है। आपने शायद गंभीर भारोत्तोलकों को बाइसपी कर्ल करने के लिए स्क्वाट रैक में जगह लेने के बारे में सुना है, इसलिए जब आप बारबेल को लोड करते हैं, तो ध्यान रखें – लेकिन यह पूरी तरह से इस कदम को छोड़ने का बहाना नहीं होना चाहिए। । बारबेल आपको दोनों हाथों को एक साथ और समान रूप से काम करने की अनुमति देते हैं, और आपकी पकड़ की स्थिति आपको मांसपेशियों के विभिन्न हिस्सों में घर करने की अनुमति दे सकती है।

इसे कैसे करें: अपने हाथों से अपने कूल्हों को जितना चौड़ा हो सके, अपने हाथों से बारबेल को पकड़ें। बाइसेप के अंदरूनी हिस्से पर जोर देने के लिए, एक व्यापक पकड़ लें; पेशी के बाहरी हिस्से को लक्षित करने के लिए, अपने हाथों को एक साथ पास लाएं। कूल्हे की ऊंचाई पर बार को पकड़ना शुरू करें, फिर अपने कोर को निचोड़ें और बार को कंधे की ऊंचाई तक कर्ल करने के लिए अपने बाइसेप्स को अनुबंधित करें। आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें, फिर धीरे-धीरे वजन को प्रारंभिक स्थिति में कम करें, सनकी आंदोलन के माध्यम से वजन को नियंत्रित करें। पूरे अभ्यास के दौरान अपने पैरों को ठोस रूप से रखना सुनिश्चित करें, और वजन उठाने के लिए अपने कूल्हों का उपयोग न करें।

2.CONCENTRATION CURL

Biceps workout Hindi CONCENTRATION CURL

 एकाग्रता कर्ल एक बाइसेप्स अलग करने वाला मानक है जिसे आपने निस्संदेह किसी भी जिम में देखा है। आप वॉल्यूम के लिए प्रतिनिधि के माध्यम से चीर सकते हैं, या नाम से एक क्यू ले सकते हैं और आगे भी बेहतर परिणामों के लिए कदम के सनकी हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।

यह कैसे करें: शुरू करने के लिए आपको एक डम्बल और एक बेंच की आवश्यकता होगी। अपने पैरों को फैलाते हुए बेंच पर बैठें। घुटने के ठीक नीचे, उसी तरफ पैर पर डम्बल पकड़े हुए अपने हाथ को आराम दें, ताकि वजन आपके पैरों के बीच नीचे लटका रहे। अपने धड़ को अपनी जांघ पर स्थिर करके अपने धड़ को सीधा रखें। वेट को ऊपर उठाएं, बाईसेप को निचोड़ने पर ध्यान दें, शीर्ष पर रुकें, फिर वापस मूल स्थिति में आ जाएं।

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 3.STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL

STANDING RESISTANCE BAND HAMMER CURL

 रैक पर वजन छोड़ दें और प्रतिरोध बैंड को वास्तव में कुछ bicep लाभ प्राप्त करने के लिए एक शॉट दें। बैंड आपको एक्सर्सेंट के निचले हिस्से (कंसीलर) के साथ-साथ एक्सर्सेंट (लोअरिंग) पार्ट के जरिए रेसिस्टेंस (इसे प्राप्त करें?) ऑफर करते हैं। इस बीच, हथौड़े की पकड़, काम के फोकस को ब्राचियलिस तक ले जाती है, एक निचला पेशी जो वास्तव में आपकी बाहों को मोटा बना सकता है।

यह कैसे करें: एक प्रतिरोध बैंड के केंद्र पर कदम रखें, प्रत्येक हाथ में कार्यान्वयन का एक छोर पकड़ना। एक दूसरे के समानांतर अपनी हथेलियों के साथ बैंड पकड़ो। अपनी हथेलियों की स्थिति बनाए रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों की ओर करें। बैंड पर लगातार तनाव बनाए रखने के लिए, अपने हाथों को वापस नीचे की ओर ले जाने से पहले आंदोलन के शीर्ष पर अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। पूरे आंदोलन में अपनी कोहनी को स्थिर और अपने पक्ष में रखें।

4.STANDING DUMBBELL CURL

डंबल कर्ल

Biceps workout Hindi STANDING DUMBBELL CURL

 इस तरह एक बाइसेप्स-केंद्रित सूची में, आप क्लासिक डम्बल कर्ल को नहीं छोड़ सकते। इसलिए हमने नहीं किया।

लेकिन हम पूछेंगे कि आप एक ऐसे वज़न का उपयोग करते हैं जो समझ में आता है: यदि आप बेतहाशा वापस आ रहे हैं और अपने शरीर को दूषित कर रहे हैं – विशेष रूप से अत्यधिक पीठ के निचले हिस्से को उठाने के लिए – तो आपको संभवतः डंबल की एक हल्की जोड़ी मिलनी चाहिए।

यह कैसे करें: डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों के बगल में हाथ की लंबाई पर लटका दें। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर रहें। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के पास जितना हो सके उतना कर्ल करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें। हर बार जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें।

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5.SPIDER CURL

SPIDER CURL

 यह बाइसेप्स मूव्स आपकी बाजुओं को उड़ाने के लिए स्मार्ट पोजिशनिंग का उपयोग करता है। पुरुषों के स्वास्थ्य फिटनेस के निदेशक एबेनेज़र सैमुअल, सी.एससीएस के अनुसार, व्यायाम इतना प्रभावी है क्योंकि आप अन्य के साथ होने वाली अधिकांश धोखाधड़ी को समाप्त कर सकते हैं, खड़े कर्ल, जो आपको वेट उठाने के लिए बॉडी इंग्लिश का उपयोग करने की अनुमति देते हैं। सैमुअल की सलाह है कि आप जो आमतौर पर साथ काम कर सकते हैं उसके लाइटर एंड में वेट उठाते हैं, ताकि आप पूरी चुनौती संभाल सकें।

यह कैसे करें: एक डंबल को पकड़ो और एक झुकाव बेंच पर आगे की ओर बैठें। केवल कोहनी पर घूमते हुए, डंबल तरीके को साफ रूप से ऊपर की तरफ कर्ल करने के लिए आपको निचोड़ते हैं। अपनी पीठ को जीवित और व्यस्त रखकर अपने कंधे को समीकरण से बाहर रखना सुनिश्चित करें।

6.HAMMER CURL

Biceps workout Hindi HAMMER CURL

 अपना स्टैण्डर्ड-ग्रिप कर्ल लें और उसे अपनी तरफ से फ्लिप करें। आपके द्वारा डम्बल को रखने के तरीके में यह छोटा सा अंतर आपके बाइसेप्स ब्राची से काम को आपके ब्राचियलिस में स्थानांतरित करने में मदद करता है – एक मांसपेशी जो आपकी बाहों को मोटा दिखा सकती है।

यह कैसे करें: डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो और उन्हें अपनी हथेलियों के साथ अपने पक्षों के बगल में हाथ की लंबाई पर लटका दें। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के पास जितना हो सके उतना कर्ल करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें। हर बार जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें।

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7.DECLINE DUMBBELL CURL

DECLINE DUMBBELL CURL

 एक बेंच पर छाती के नीचे झूठ बोलना वास्तव में बाइसेप्स को अलग करता है क्योंकि आपको अपने पैरों और कोर की मांसपेशियों में उतना तनाव नहीं रखना है जितना आप खड़े होने पर करते हैं। अपने बाइसेप्स के विभिन्न हिस्सों पर शून्य करने के लिए इस स्थिति में विभिन्न पकड़ का उपयोग करें।

यह कैसे करें: डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो और अपने सीने के साथ एक बेंच के खिलाफ झूठ बोलें जो 45 डिग्री के झुकाव पर सेट हो। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के पास जितना हो सके उतना कर्ल करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें। हर बार जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें।

 8.INCLINE DUMBBELL CURL

इनक्‍लाइन डंबल कर्ल

Biceps workout Hindi INCLINE DUMBBELL CURL

गिरावट की भिन्नता के विपरीत, आप अपनी पीठ पर झूठ बोलेंगे, जिससे आपकी बाहें आपके शरीर के पीछे गिर सकती हैं। यह आपके बाइसेप्स ब्रेची के लंबे सिर पर एक अतिरिक्त चुनौती देता है क्योंकि आप घाटे से काम कर रहे हैं – मतलब, आप उस बिंदु पर आंदोलन शुरू कर रहे हैं जहां आपके पास सामान्य से कम लाभ है।

यह कैसे करें: डंबल की एक जोड़ी को पकड़ो और एक पीठ के साथ अपनी पीठ के साथ झूठ बोलें जो 45-डिग्री के झुकाव पर सेट है। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के पास जितना हो सके उतना कर्ल करें। रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें। हर बार जब आप शुरुआती स्थिति में लौटते हैं, तो पूरी तरह से अपनी बाहों को सीधा करें।

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9.KNEELING SINGLE-ARM CURL

KNEELING SINGLE-ARM CURL

 एक हाथ से वजन घटाना आपको कमजोर स्थानों पर शून्य करने में मदद करता है। और एक घुटने की स्थिति में बाइसेप्स व्यायाम करने से यह मौका कम हो जाएगा कि आप शीर्ष स्थान तक वजन बढ़ाने के लिए बॉडी इंग्लिश का उपयोग करते हैं।

यह कैसे करें: डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो। अपने बाएं हाथ में अपनी तरफ से एक डम्बल पकड़ो, हथेली आपकी जांघ के सामने। अपने दाहिने हाथ में, अपनी हथेली के साथ डम्बल को बाहर की ओर रखें। अपनी ऊपरी बांह को हिलाए बिना, अपनी कोहनी को मोड़ें और डंबल को अपने कंधे के करीब रखें जितना आप कर सकते हैं। रोकें, फिर धीरे-धीरे वजन वापस प्रारंभिक स्थिति में करें। जितनी बार आप प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं, पूरी तरह से अपनी भुजा को सीधा करते हैं। अपनी बाईं ओर स्विच करने से पहले अपने दाहिने हाथ पर सभी प्रतिनिधि प्रदर्शन करें।

10. ZOTTMAN CURL

Biceps workout Hindi ZOTTMAN CURL

यह अभ्यास तीन प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करता है जो बाइसेप्स बनाते हैं – बाइसेप्स ब्राची, ब्राचियालिस और ब्राचियोरेडियालिस – एक अंडरहैंड से एक ओवरहैंड ग्रिप से आधे रास्ते तक घुमाकर।

यह कैसे करें: डम्बल की एक जोड़ी को पकड़ो और उन्हें अपने पक्षों के बगल में हाथ की लंबाई पर लटका दें। अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी हथेलियाँ आगे की ओर रहें। अपनी ऊपरी भुजाओं को घुमाए बिना, अपनी कोहनी मोड़ें और डंबल को अपने कंधों के पास जितना हो सके उतना कर्ल करें। रोकें, फिर डम्बल को घुमाएं ताकि आपकी हथेलियाँ फिर से आगे की ओर हों। धीरे-धीरे उस स्थिति में वज़न कम करें। डंबल को प्रारंभिक स्थिति में वापस घुमाएं और दोहराएं।

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