Ejercicios para abdomen 20 Mejores!

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Ejercicios para abdomen

Ejercicios para abdomen-Los atletas de todos los deportes, desde el béisbol hasta el fútbol y el hockey, basan su entrenamiento físico en mejorar la fuerza de su núcleo utilizando movimientos compuestos. Eso es genial para los atletas profesionales, pero ¿qué pasa con los hombres que solo quieren obtener un paquete de seis rotos?

En primer lugar, reconozcamos una verdad dura: no todos los abdominales se crean de la misma manera. Algunos muchachos necesitan trabajar su barriga hasta el agotamiento antes de poder tallar los abdominales, mientras que otros tipos parecen hacerlos explotar sin una sola sentada.

Independientemente de dónde encajes en el espectro de la condición física, el entrenamiento efectivo de los músculos abdominales se reduce a los tres planos de movimiento: frontal, sagital y transversal. Hacer ejercicios abdominales en un circuito Abre una nueva ventana. El estilo mantiene la intensidad alta y probablemente conducirá a una mayor pérdida de grasa.

¿Listo para ser desgarrado y perder el amor? Estos 30 ejercicios abdominales serán la última guía que necesitarás.

ejercicios para abdomen hombre


Ejercicios para abdomen


1. Despliegue de la rueda Ab- Ab Wheel Rollout

Despliegue de la rueda Ab- Ab Wheel Rollout
Ejercicios para abdomen
Despliegue de la rueda Ab- Ab Wheel Rollout


Arrodíllese en el suelo y sostenga una rueda ab. Abre una nueva ventana. Debajo de tus hombros Aprieta los abdominales y gira la rueda hacia adelante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en el núcleo y las caderas pueden caerse. Rodéate para comenzar. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma perfecta y finaliza la serie cuando creas que puedes romper la forma.



2. Abdominal parcial con brazos altos – Arms-High Partial Sit up

Abdominal parcial con brazos altos - Arms-High Partial Sit up
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Abdominal parcial con brazos altos – Arms-High Partial Sit up


Arrodíllese en el suelo y sostenga una rueda ab. Abre una nueva ventana. Debajo de tus hombros Aprieta los abdominales y gira la rueda hacia adelante hasta que sientas que estás a punto de perder la tensión en el núcleo y las caderas pueden caerse. Rodéate para comenzar. Haz tantas repeticiones como puedas con la forma perfecta y finaliza la serie cuando creas que puedes romper la forma.


Acuéstese de espaldas, con las rodillas dobladas a 90 grados y levante los brazos rectos sobre la cabeza, manteniéndolos apuntando hacia arriba durante todo el ejercicio. Siéntate a mitad de camino, luego regresa al piso. Esa es una repetición.



3. Despliegue de barra – Barbell Rollout

 Despliegue de barra - Barbell Rollout
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Despliegue de barra – Barbell Rollout


Cargue la barra con platos de 10 libras y arrodíllese en el piso detrás de ella. Tus hombros deben estar sobre la barra. Aprieta tus abdominales y gira la barra hacia adelante, alcanzando frente a ti hasta que sientas que tus caderas están a punto de hundirse. Rodéate hacia atrás.

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4. Giro ruso con barra- Barbell Russian Twist

Giro ruso con barra- Barbell Russian Twist
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Giro ruso con barra- Barbell Russian Twist


Sujete la barra cerca del final nuevamente, esta vez con ambas manos. Párese con los pies al ancho de los hombros. Gire la barra hacia la izquierda, girando los pies según sea necesario, luego gire hacia la derecha.



5. Pelota Suiza Crunch- Swiss Ball Crunch

Pelota Suiza Crunch- Swiss Ball Crunch
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Pelota Suiza Crunch- Swiss Ball Crunch


Acuéstese sobre la pelota con los pies separados al ancho de los hombros en el piso. La espalda debe estar apoyada por la pelota. Coloque las manos detrás de las orejas y meta la barbilla. Levanta el cuerpo de la pelota hasta que te sientes.


6. Dip / aumento de la pierna Combo- Dip/Leg Raise Combo

Dip / aumento de la pierna Combo- Dip/Leg Raise Combo
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Dip / aumento de la pierna Combo- Dip/Leg Raise Combo


Suspenda sobre las barras paralelas en una estación de inmersión. Dobla las rodillas ligeramente y levanta las piernas frente a ti hasta que estén paralelas al piso. Esto te creará un paquete de seis dignos de revista. Abre una nueva ventana.



7. Aleteo-  Flutter Kick

Aleteo-  Flutter Kick
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Aleteo-  Flutter Kick


Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas y los brazos extendidos a los costados. Levante los talones aproximadamente a 6 pulgadas del piso y rápidamente patee los pies hacia arriba y hacia abajo en un movimiento rápido, como una tijera.

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8. Sentadilla frontal – Front Squat

Sentadilla frontal - Front Squat
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Sentadilla frontal – Front Squat


Coloque una barra sobre una rejilla eléctrica a la altura de los hombros (si no tiene una rejilla, limpieza hasta los hombros). Sujete la barra con las manos al ancho de los hombros y levante los codos hasta que los brazos estén paralelos al piso. Saca la barra del estante y deja que descanse sobre la punta de tus dedos, siempre que tus codos se mantengan erguidos, podrás equilibrar la barra. Da un paso atrás y coloca los pies al ancho de los hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda sin perder el arco en la zona lumbar.



9. Cable horizontal Woodchop- Horizontal Cable Woodchop

Cable horizontal Woodchop- Horizontal Cable Woodchop
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Cable horizontal Woodchop- Horizontal Cable Woodchop


Establecer una polea de cable ajustable Abre una nueva ventana. Al nivel de los hombros (o sujete una banda a un objeto resistente) y agarre el asa con ambas manos. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, perpendiculares al punto de anclaje, y los brazos extendidos, lo suficientemente lejos de la máquina para que haya tensión en el cable. Aléjese de la máquina como si estuviera cortando un árbol. Mantenga sus pies estacionarios.


10. Levantamiento de pierna- Leg Raise

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Levantamiento de pierna- Leg Raise


Acuéstese en el piso y agárrese de un banco o de las patas de una silla pesada para apoyarse. Mantenga las piernas rectas y levantalas hasta que estén verticales. Baje la espalda, pero deténgase cerca del piso para mantener la tensión en sus abdominales antes de la próxima repetición.



11. Bola de medicina ruso giro- Medicine Ball Russian Twist

Bola de medicina ruso giro- Medicine Ball Russian Twist
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Bola de medicina ruso giro- Medicine Ball Russian Twist


Siéntese en el piso en la posición superior de una sentada y, sosteniendo una pelota medicinal con ambas manos, extienda los brazos frente a usted. Gira explosivamente tu cuerpo hacia un lado y luego gira hacia atrás. Lados alternos.



12. Bola del escalador de montaña – Medicine Ball Mountain Climber

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Bola del escalador de montaña – Medicine Ball Mountain Climber


Sostenga la pelota con ambas manos y póngase en posición de flexión en el piso. Conduce una rodilla hacia tu pecho, luego rápidamente hacia atrás mientras levantas la rodilla opuesta.



13. Lucio a Superman – Pike to Superman

Lucio a Superman - Pike to Superman
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Lucio a Superman – Pike to Superman


Póngase en posición de flexión con los dedos de los pies sobre la pelota. Dobla las caderas y rueda la pelota hacia ti para que el torso se vuelva vertical. Ruede hacia atrás para que su cuerpo esté recto nuevamente y extienda su columna vertebral, luego ruede la pelota hacia arriba por las piernas para que su cuerpo forme una línea recta con los brazos extendidos sobre la cabeza pero las manos aún en el piso. Deberías verte como Superan Abre una nueva ventana. Volando hacia abajo Esa es una repetición. Tire con sus dorsales para volver a la posición de flexión y comenzar la próxima repetición. Aquí hay más movimientos abdominales que usan una bola de estabilidad. Abre una nueva ventana.

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14. Tablón -Plank

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Tablón -Plank


Póngase en posición de flexión y doble los codos para bajar los antebrazos al piso. Mantenga la posición con abdominales arriostrados.



15. Pull-up para elevar la rodilla -Pullup to Knee Raise

Pull-up para elevar la rodilla -Pullup to Knee Raise
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Pull-up para elevar la rodilla -Pullup to Knee Raise


Cuelgue de una barra de dominadas con las manos fuera del ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Levántate hasta que la barbilla esté sobre la barra y luego levanta las rodillas hacia el pecho en la posición superior.



16. Cohete Pústula – Push-up Rocket

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Cohete Pústula – Push-up Rocket


Póngase en posición de flexión con los pies en las cunas de un entrenador de suspensión y realice flexiones explosivas para que sus manos dejen el piso y pueda aplaudir en el aire.



17. Resistencia al crujido inverso- Resisted Reverse Crunch

Resistencia al crujido inverso- Resisted Reverse Crunch
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Resistencia al crujido inverso- Resisted Reverse Crunch


Acuéstese de espaldas en el piso y envuelva la banda alrededor de los arcos de sus pies. Cruce los extremos de la banda uno sobre el otro para hacer una “X” y agarre los extremos con las manos opuestas. Dobla las caderas y las rodillas para que tus rodillas estén cerca de tu pecho y luego aplasta tu torso del piso. Extienda las piernas mientras levanta los brazos sobre la cabeza; mantenga los omóplatos alejados del piso. Esa es una repetición.



18. Lanzamiento suizo de bolas – Swiss Ball Rollout

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Lanzamiento suizo de bolas – Swiss Ball Rollout


Descansa tus antebrazos sobre la pelota suiza y extiende tus piernas detrás de ti. Aprieta tus abdominales y rueda la pelota hacia adelante mientras extiendes tus brazos y caderas. Cuando sientas que estás a punto de perder la tensión en tus abdominales, retrocede.



19. Rodillera sentada en banco- Bench Seated Knee Tuck

Rodillera sentada en banco- Bench Seated Knee Tuck
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Rodillera sentada en banco- Bench Seated Knee Tuck


Siéntese en un banco y apriete la pelota medicinal entre sus pies. Extiende y eleva tus piernas frente a ti y extiende tu torso para que tu cuerpo forme una línea recta. Agárrate al banco para apoyo. Aprieta el torso hacia adelante y lleva las rodillas al pecho.



20. Tablón lateral- Side Plank

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Tablón lateral- Side Plank


Acuéstese sobre su lado izquierdo descansando su antebrazo izquierdo en el piso para apoyo. Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta y refuerce sus abdominales: su peso debe estar en su antebrazo izquierdo y el borde de su pie izquierdo. Mantenga la posición con abdominales arriostrados.


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