सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये-The Best Abs Workout-Hindi

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सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये

The Best Abs Workout Hindi

The Only 6 Exercises You Need to Get a Six-Pack

1. कठोर तख्ती-Hardstyle Plank

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये-The Best Abs Workout-Hindi

उपकरण: कोई नहीं।

यह करें: जमीन पर लेट जाएं, अपने आप को एक अग्र-भुजा की तख़्त स्थिति में फैलाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कंधों (Shoulder)के नीचे संरेखित हैं, और आपके हाथ मुट्ठी में बंद हैं। आपके अग्रभाग एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए। प्रति सेट 10 से 20 सेकंड के लिए पकड़ो।

ट्रेनर टिप: आप तख्तों को जानते हैं, है ना? यहाँ गतियों के माध्यम से जाना आसान है यह मत करो “कुंजी आपके पूरे शरीर (body) को निचोड़ने के लिए है- क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर, बैक, और मुट्ठियां – जहां तक ​​संभव हो, पूरी पकड़ में डायफोरेटिक सांस लेते हुए,” वेल्थ कहते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपने इसे कितनी बार किया है, यह अभ्यास उतना ही मुश्किल है जितना आप इसे बनाने के लिए तैयार हैं।

2. मृत बग-Dead bug

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये-The Best Abs Workout-Hindi

उपकरण: कोई नहीं।

इसे करें: अपने कंधों के ऊपर सीधे भुजाओं के साथ फर्श पर लेट जाएं। शुरू करने के लिए, अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के ऊपर लाएं और घुटने पर झुकें ताकि आपका बछड़ा अपनी जांघ के साथ 90 डिग्री का कोण बनाए। अगला, एक साथ अपने दाहिने पैर को सीधा करते हुए अपने बाएं हाथ (hand) को अपने सिर के ऊपर नीचे करें और इसे फर्श की ओर भेजें। रोकें, प्रारंभिक स्थिति में लौटें, और फिर विपरीत दिशा में दोहराएं। एक सेट को पूरा करने के लिए 14 वैकल्पिक प्रतिनिधि करते हैं।

The Best Abs Workout hindi

ट्रेनर टिप: “सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ के निचले हिस्से फर्श के संपर्क में रहें, और अपनी सांस को यथासंभव नियमित रखने की कोशिश करें,” सैन फ्रांसिस्को में एक स्ट्रांगफर्स्ट ट्रेनर डेनजेल एलन कहते हैं। “मुझे यह आंदोलन पसंद है क्योंकि यह ऊपरी और निचले छोरों के बीच बाएं-दाएं समन्वय को प्रशिक्षित करने में मदद करता है, जो संज्ञानात्मक कार्य को भी बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।”

3.खोखले विस्तार-से-तोप-Hollow extension-to-cannonball

सिक्स पैक एब्स कैसे बनाये-The Best Abs Workout-Hindi

उपकरण: कोई नहीं। (कोई बहना नहीं।)

इसे करें: अपनी पीठ पर अपने घुटनों को टिकाते हुए, अपनी पीठ पर एक तोप के आकार की आकृति में प्रवेश करें – ठीक उसी तरह, जैसे आप समर कैंप में पूल में फिर से करते हैं। इसके साथ ही अपने पैरों और भुजाओं को एक “खोखले” स्थिति में बाहर की ओर बढ़ाएं, जो आपकी पीठ के निचले हिस्से को दबाए। फिर से कर्लिंग करने से पहले पाँच सेकंड के लिए रुकें, और एक सेट के लिए पाँच प्रतिनिधि पूरे करें।

ट्रेनर टिप: “विस्तार चरण के दौरान जितना संभव हो सके, और पुनर्प्राप्ति के लिए तोप का उपयोग करें,” एशले विलकिंग, नाइके मास्टर ट्रेनर और रंबल बॉक्सिंग में ट्रेनर का सुझाव देते हैं। “बस पूरी तरह से जाने नहीं है। इसे ऐसे समझें कि आप क्रंच पकड़ रहे हैं! ”

4.डम्बल साइड बेंड-Dumbbell side bend

डम्बल साइड बेंड-Dumbbell side bend

उपकरण: एकल मध्यम वजन वाला डम्बल।

इसे करें: अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें और दाहिने हाथ में एक डम्बल पकड़ें, हथेली धड़ की तरफ अंदर की ओर। अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कोर को सक्रिय करें, और फिर जहां तक ​​संभव हो, झुकें-लेकिन केवल कमर पर। अपनी गति की सीमा के नीचे एक सेकंड के लिए रुकें, और एक प्रतिनिधि के लिए शुरू करने के लिए वापस लौटें। एक सेट के लिए 12 और 20 प्रतिनिधि के बीच करें।

ट्रेनर टिप: “जब आप वजन उठाते हैं तो स्मार्ट रहें,” वेल्थ कहते हैं। “यह असंभव नहीं होना चाहिए। उचित वजन का उपयोग करने से आपको अधिकतम परिणाम के लिए व्यायाम के दौरान अपने पेट को मजबूत रखने पर ध्यान केंद्रित करने में मदद मिलेगी। और उस टेम्पो को अच्छा और धीमा रखें। ”असली सिक्स-पैक खुद लिफ्ट नहीं है – यह जलती हुई सनसनी है जो आपको रास्ते में महसूस होती है।

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5.बारबेल बैक स्क्वाट-Barbell back squat

बारबेल बैक स्क्वाट-Barbell back squat

उपकरण: बारबेल-कोई वजन नहीं, हालांकि। अभी के लिए।

इसे करें: अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के अलावा, एक बारबेल को रिग से ऊपर उठाएं, इसे अपने कंधों पर समान रूप से केंद्रित करें। (स्क्वाट का यह संस्करण कोर को लक्षित करता है, न कि पैरों को, और इसलिए आपको पारंपरिक बैक स्क्वैट के लिए अपनी तुलना में कम वजन का उपयोग करना चाहिए।) अपने ग्लूट्स को वापस भेजें जैसे कि आप एक कुर्सी पर कम कर रहे हैं, घुटनों पर झुक रहे हैं। जितना संभव हो उतना गहरा। एक प्रतिनिधि के लिए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से दबाएं। एक सेट के लिए 12 प्रतिनिधि करें।

ट्रेनर टिप: “पूरे आंदोलन में अपने एब्स में तनाव बनाए रखने के बारे में सोचें,” वेल्थ कहते हैं। “जब आपको आंदोलन में महारत हासिल हो जाती है, तो आप बारबेल में अतिरिक्त भार डाल सकते हैं। छोटे वेतन वृद्धि में, हालांकि, आप चोट-मुक्त रहेंगे।

6.पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता-Bird dog

पक्षी पकड़ने वाला कुत्ता-Bird dog

उपकरण: कोई नहीं।

यह करें: इसे उल्टा मृत बग समझें। घुटनों के ऊपर और कूल्हों पर अपने कंधों के साथ एक टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। एक साथ अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को उठाते हुए अपने कोर को संलग्न करें। आपके पैर पीछे की ओर फ्लेक्स किए हुए होने चाहिए और आपकी हथेली आपके शरीर की ओर होनी चाहिए। एक सेकंड के लिए रुकें जब आपके हाथ और पैर आपके धड़ के समान ऊँचाई पर हों, और फिर अपनी कोहनी और घुटने को शरीर के नीचे छूने के लिए लाएँ। एक प्रतिनिधि के लिए दूसरी तरफ दोहराएं, और एक सेट के लिए पांच प्रतिनिधि करें।

ट्रेनर टिप: “अपनी कोहनी को हाइपरेक्स्ट करने में सावधानी बरतें! एक मामूली मोड़ को बनाए रखना उन मछलियों को आग लगाता है, ”विलकिंग कहते हैं। “गर्दन को नीचे देखते हुए और अपने सामने कुछ इंच लंबा रखें, और तनाव पैदा करने के लिए प्रत्येक सांस के साँस भाग का उपयोग करें।

एक सप्ताह के भीतर फिट रहें. Increased fitness with these easy steps a week .

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